Salutations au soleil : variations inclusive
Il n’y a pas une, mais des salutations au soleil, et il y a autant de salutations que de pratiquants de yoga, car nous sommes tous différents, avec des corps différents. À ce titre, il n’est pas toujours possible de pratiquer la salutation au soleil dans sa version standard. Parfois, le corps est fatigué, parfois des fragilités nous empêchent de faire certaines postures, certains appuis ; parfois, cela tient simplement à la manière dont notre corps est fait, à notre mobilité articulaire, à notre souplesse ou raideur.
Par exemple, certains pratiquants ne peuvent pas réaliser les postures au sol avec appui ou ne supportent pas d’avoir la tête trop en bas. C’est pourquoi j’ai créé cette variation inclusive et je propose plusieurs salutations au soleil avec des variations. Je ne parle pas d’ADAPTATION mais de VARIATIONS, car le mot adaptation peut suggérer une option simplifiée, visant à rendre la version classique plus accessible. On perçoit alors l’adaptation comme une version « moindre » de la posture originale, une version facilitée. Dans cette perspective, l’adaptation ne valorise pas vraiment la diversité des corps et des morphologies ; elle place plutôt la posture ou la salutation au soleil traditionnelle au-dessus. Au contraire, la variation est au service de tous les corps et d’un yoga inclusif.
La Salutation au Soleil (ou “Surya Namaskar” en sanskrit) est une séquence dynamique de postures de yoga qui réchauffe et étire le corps tout en favorisant la concentration et la respiration. Elle est idéale pour débuter la journée ou pour préparer le corps à une séance de yoga. Voici les étapes détaillées pour réaliser les deux Salutations au Soleil que nous proposons sur notre vidéo
Nos deux salutations au soleil
VERSION STANDARD
Étape 1 : Samasthiti (Posture de la vigilance)
- Position de départ : Tenez-vous debout, les genoux et pieds joints avec bords extérieurs parallèles, bras le long du corps. Gardez les jambes tendues et laissez les bras se poser naturellement le long du corps.
- Alignement : Ancrez vos pieds fermement dans le sol et repoussez le sol pour redresser la colonne vertébrale en poussez le sommet du crâne vers le ciel. Étirez légèrement la nuque et inclinez le visage vers le bas de façon subtile. Les yeux ouverts, fixez un point au sol à environ 2 à 3 mètres devant vous, ce qui vous permettra d’apercevoir votre propre corps dans votre champ de vision. Relâchez vos épaules. Regardez droit devant vous, grandissez-vous.
- Respiration : Prenez quelques respirations profondes ici pour vous recentrer en commençant par une grande expiration.
Étape 2 : Tadasana (Posture de la Montagne bras levés)
- Mouvement : Sur une inspiration, levez les bras au-dessus de la tête, paumes tournées l’une vers l’autre.
- Étirement : Étirez tout le corps vers le ciel, en allongeant la colonne vertébrale.
- Regard : Levez légèrement la tête pour regarder entre vos mains sans forcer sur la nuque.
Étape 3 : Uttanasana (Pince Debout)
- Mouvement : Sur une expiration, penchez-vous en avant depuis les hanches, en gardant le dos droit autant que possible.
- Étirement : Collez le ventre à vos cuisses et essayez d’allonger le dos (genoux légèrement fléchis si nécessaire) sans décoller le ventre des cuisses. Placez les mains à côté des pieds, en appui sans repoussée. Pieds joints ou largeur bassin.
- Position finale : Sommet du crâne orienté vers les chevilles, la tête n’est pas relâchée. Poids de votre corps plutôt vers l’avant.
Étape 4 : Ashwa Sanchalasana (Fente basse)
- Mouvement : Inspirez et allongez la colonne en regardant droit devant vous, en reculant la jambe droite loin derrière.
- Étirement : Gardez le dos droit, étirez la colonne vertébrale et ouvrez la poitrine.
- Regard : Regardez légèrement vers l’avant
Étape 5 : Adho Mukha Svanasana (Chien Tête en Bas)
- Mouvement : Expirez en ramenant la jambe droite en arrière et amenez les hanches vers le haut et vers l’arrière pour former une position en “V” inversé.
- Position : Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains bien ancrées au sol, repoussez le sol pour allonger le dos, éclairez le plafond avec vos ischions pour placer votre dos et laissez la tête se relâcher, regards vers le nombril. Jambes tendues si possible mais seulement si le dos reste droit, sinon les plier.
Étape 6 : Chaturanga Dandasana (Planche)
- Mouvement : Sur une expiration, placez vos mains au sol et reculez les pieds pour vous retrouver en position de planche.
- Alignement : Assurez-vous que vos épaules sont alignées avec vos poignets et que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête.
- Respiration : Activez le centre du corps pour stabiliser la position et préparez-vous pour la transition. Inspirez sur place.
Étape 7 : Ashtanga Namaskara (Salutation avec Huit Points au Sol)
- Mouvement : Sur une expiration, abaissez vos genoux, votre poitrine et votre menton au sol, en gardant les hanches légèrement relevées.
- Position : Vos orteils, genoux, poitrine, mains et menton touchent le sol.
- Respiration : Preparez-vous pour la transition sur la prochaine inspiration pour glisser vers le cobra.
Étape 8 : Bhujangasana (Cobra)
- Mouvement : Inspirez et redressez la poitrine en utilisant vos mains pour vous soutenir, en gardant les coudes légèrement pliés. Rétroversez le bassin. Chercher d’abord l’allongement plutôt que le renversement vers l’arrière (sinon il existe un risque d’écrasement des disques). En appui du nombril aux genoux. Jambes tendues et serrées en fonction de la largeur de votre bassin de manière à garder l’appui essentiel : le triangle épines iliaques, pubis. Nuque redressée
- Étirement : Ouvrez la poitrine et amenez légèrement les omoplates l’une vers l’autre.
- Regard : Regardez droit devant ou légèrement vers le haut, selon la courbure de la colonne vertébrale si elle monte haut, regard vers le ciel ; si non, regard droit. Nuque redressée.
Étape 9 : Adho Mukha Svanasana (Chien Tête en Bas)
- Mouvement : Expirez en ramenant la jambe droite en arrière et amenez les hanches vers le haut et vers l’arrière pour former une position en “V” inversé.
- Position : Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains bien ancrées au sol, repoussez le sol pour allonger le dos, éclairez le plafond avec vos ischions pour placer votre dos et laissez la tête se relâcher, regards vers le nombril. Jambes tendues si possible mais seulement si le dos reste droit, sinon les plier.
Étape 10 : Ashwa Sanchalasana (Fente basse)
- Mouvement : Inspirez et envoyez votre jambe gauche vers le ciel, puis amenez le pied gauche entre les mains. Allongez la colonne en regardant droit devant vous. Si vous avez des difficultés lors de cette transition regardez ici cette variation.
- Étirement : Gardez le dos droit, étirez la colonne vertébrale et ouvrez la poitrine. Gardez la jambe arrière bien tendue.
- Regard : Regardez légèrement vers l’avant
Étape 11 : Uttanasana (Pince Debout)
- Mouvement : Sur une expiration, penchez-vous en avant depuis les hanches, en gardant le dos droit autant que possible.
- Étirement : Coller le ventre à vos cuisses et essayez d’allonger le dos (genoux légèrement fléchis si nécessaire) sans décoller le ventre des cuisses. Placer les mains à côté des pieds, en appui pas en repoussée. Pieds joints ou largeur bassin.
- Position finale : Sommet du crâne orienté vers les chevilles, la tête n’est pas relâchée. Poids de votre corps plutôt vers l’avant.
Étape 12 : Tadasana (Posture de la Montagne bras levés)
- Mouvement : Sur une inspiration, levez les bras au-dessus de la tête, paumes tournées l’une vers l’autre.
- Étirement : Étirez tout le corps vers le ciel, en allongeant la colonne vertébrale.
- Regard : Levez légèrement la tête pour regarder entre vos mains sans forcer sur la nuque.
Retour Samasthiti (posture de départ)
- Position finale : Expirez et ramenez les bras le long du corps, en retrouvant la position de départ.
- Ancrage : Prenez un moment pour ressentir les effets de Surya Namaskar, la salutation au soleil.
VERSION AVEC CHAISE
Étape 1 : Samasthiti (Posture de la vigilance)
- Position de départ : Tenez-vous debout, pieds largeur bassin, avec bords extérieurs parallèles, bras le long du corps. Gardez les jambes tendues et laissez les bras se poser naturellement le long du corps.
- Alignement : Tenez-vous debout, les pieds joints et les jambes tendues, en équilibre sur l’avant des pieds avec une pression ferme sur l’avant du gros orteil. Levez les bras au-dessus de la tête et placez les mains jointes derrière les oreilles. Gardez les yeux ouverts et dirigez le regard vers le sol, en diagonale devant vous. Rentrez légèrement le menton pour allonger la nuque.
- Respiration : Prenez quelques respirations profondes ici pour vous recentrer en commençant par une grande expiration.
Étape 2 : Tadasana (Posture de la Montagne bras levés)
- Mouvement : Sur une inspiration, levez les bras au-dessus de la tête, paumes tournées l’une vers l’autre. Variation : ne pas lever les bras jusqu’en haut
- Étirement : Étirez tout le corps vers le ciel, en allongeant la colonne vertébrale.
- Regard : Levez légèrement la tête pour regarder entre vos mains sans forcer sur la nuque.
- Étape 3 : Ardha Uttanasana (Demi-Pince)
- Mouvement : Expirez, pliez dans les hanches et descendez avec le droit le plus droit possible pour former un angle droit, attrapez le dossier de la chaise avec les mains.
- Étirement : Dans un effort de redressement allongez la colonne, regard vers le tapis. On peut plier un peu les jambes si nécessaire.
Étape 4 : Ashwa Sanchalasana (Fente sur chaise)
- Mouvement : Inspirez et allongez la colonne en regardant droit devant vous, pliez dans la hanche gauche pour amener le pied gauche sur la chaise, la jambe droite reste derrière, on peut lever le talon.
- Étirement : Gardez le dos droit, étirez la colonne vertébrale et ouvrez la poitrine. Cherchez à enfoncer le talon de la jambe arrière dans le sol et à coller le ventre sur la cuisse de la jambe avant.
- Regard : Regardez légèrement vers l’avant
Étape 5 : Adho Mukha Svanasana (Chien Tête en Bas)
- Mouvement : Expirez en ramenant la jambe droite en arrière et amenez les hanches vers le haut et vers l’arrière pour former une position en “V” inversé.
- Position : Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains bien ancrées sur la chaise, repoussez dans vos mains pour allonger le dos, éclairez le plafond avec vos ischions pour placer votre dos et laissez la tête se relâcher, regards vers le nombril. Jambes tendues si possible mais seulement si le dos reste droit, sinon les plier
Étape 6 : Chaturanga Dandasana (Planche)
- Mouvement : Sur une expiration, placez vos mains sur la chaise et reculez les pieds pour vous retrouver en position de planche.
- Alignement : Assurez-vous que vos épaules sont alignées avec vos poignets et que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête.
- Respiration : Activez le centre du corps pour stabiliser la position et préparez-vous pour la transition. Inspirez sur place.
Étape 7 : Ashtanga Namaskara (Variation)
- Mouvement : Sur une expiration, pliez vos genoux, en continuant à bien repousser dans vos bras;
- Position : Vos genoux sont pliés, dos droit.
- Respiration : Preparez-vous pour la transition sur la prochaine inspiration.
Étape 8 : Urdhva mukhasana (Posture face en haut)
- Mouvement : Inspirez et redressez la poitrine, les doigts entrelacés dans le dos avec les paumes tournées vers le sol ou s’il n’est pas possible de joindre les mains mettre les bras côtés avec rotation externe des épaules. Ramenez les omoplates l’une vers l’autre, en ouvrant la poitrine. Dirigez le sternum vers le haut et vers l’avant pour accentuer l’ouverture de la posture. Orientez votre regard en diagonale vers le haut, en gardant la nuque alignée.
- Étirement : Ouvrez la poitrine et amenez légèrement les omoplates l’une vers l’autre.
- Regard : Regardez droit devant ou légèrement vers le haut, sans lâcher la tête en arrière.
Étape 9 : Adho Mukha Svanasana (Chien Tête en Bas)
- Mouvement : Expirez en ramenant la jambe droite en arrière et amenez les hanches vers le haut et vers l’arrière pour former une position en “V” inversé.
- Position : Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains bien ancrées sur la chaise, repoussez dans vos mains pour allonger le dos, éclairez le plafond avec vos ischions pour placer votre dos et laissez la tête se relâcher, regards vers le nombril. Jambes tendues si possible mais seulement si le dos reste droit, sinon les plier
Étape 10 : Ashwa Sanchalasana (Fente sur chaise)
- Mouvement : Inspirez et allongez la colonne en regardant droit devant vous, pliez dans la hanche droite pour amener le pieds droit sur la chaise, la jambe gauche reste derrière, on peut lever le talon.
- Étirement : Gardez le dos droit, étirez la colonne vertébrale et ouvrez la poitrine. Cherchez à enfoncer le talon de la jambe arrière dans le sol et à coller le ventre sur la cuisse de la jambe avant.
- Regard : Regardez légèrement vers l’avant
Étape 11 : Ardha Uttanasana (Demi-Pince)
- Mouvement : Expirez, pliez dans les hanches et descendez avec le droit le plus droit possible pour former un angle droit, attrapez le dossier de la chaise avec les mains.
- Étirement : Dans un effort de redressement allongez la colonne, regard vers le tapis. On peut plier un peu les jambes si besoin.
Étape 12 : Tadasana (Posture de la Montagne bras levés)
- Mouvement : Sur une inspiration, levez les bras au-dessus de la tête, paumes tournées l’une vers l’autre. Variation : ne pas lever les bras jusqu’en haut
- Étirement : Étirez tout le corps vers le ciel, en allongeant la colonne vertébrale.
- Regard : Levez légèrement la tête pour regarder entre vos mains sans forcer sur la nuque.
Retour Samasthiti (posture de départ)
- Position finale : Expirez et ramenez les bras le long du corps, en retrouvant la position de départ.
- Ancrage : Prenez un moment pour ressentir les effets de Surya Namaskar, la salutation au soleil.
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